Els mètodes d’entrenament més eficaços per a la conformació del cos inclouen l’entrenament de força, l’entrenament d’intervals d’intensitat alta -, exercici aeròbic, entrenament de flexibilitat i entrenament bàsic.
1. Trainament de força
L’entrenament de la força estimula el creixement muscular a través de la resistència, millorant significativament els contorns corporals. Els moviments compostos com els squats i els terminis morts activen simultàniament múltiples grups musculars i, combinats amb la càrrega progressiva, augmenten efectivament la densitat muscular. Es recomana entrenar 3 - 4 vegades per setmana, centrada en grups musculars grans. Utilitzeu manuelles, barbelles o màquines per completar conjunts de 8-12 representacions, amb períodes de descans inferiors a 60 segons entre conjunts. Aquest mètode d’entrenament pot augmentar la taxa metabòlica basal i l’adherència a llarg termini pot reduir el percentatge de greixos corporals i millorar la definició muscular.
2.
L’entrenament d’interval d’intensitat alta - alterna ràfegues breus d’exercici amb intervals de descans, cremant una quantitat important de calories en un curt període de temps. Un règim típic implica 30 - segon tot - fora de sprints seguits de 1 - minut camis lents, repetits 6 - 8 vegades. Aquest patró d’entrenament produeix un efecte de consum d’excés d’oxigen post-exercici, cremant contínuament greixos alhora que conserva la massa muscular. Apte com a suplement de l’entrenament de força, 2-3 vegades a la setmana durant uns 20 minuts pot millorar significativament la relació de cintura-mal.
3. Exercici aeròbic
L’exercici aeròbic continu, com ara el trànsit i la natació, afavoreix la ruptura de greixos a tot el cos. Es recomana realitzar un exercici d’intensitat moderat - 3-5 vegades a la setmana durant 30-60 minuts cada vegada. Aquest tipus d’exercici millora la funció cardiopulmonar i, combinat amb una dieta controlada, pot reduir l’acumulació de greixos subcutanis i millorar la definició muscular. Assegureu -vos de mantenir la intensitat de l'exercici entre el 60% i el 80% de la freqüència cardíaca màxima per evitar una soca muscular excessiva. Per a aquells amb una acumulació important de greixos localitzats, és fonamental combinar -lo amb l’entrenament de força per obtenir resultats òptims de conformació corporal.
4. Formació de flexibilitat
L’entrenament en flexibilitat, com el ioga i el pilates, pot millorar l’elasticitat muscular i millorar la postura. Els exercicis d’estirament estàtic i dinàmic poden augmentar la mobilitat conjunta i corregir una postura deficient, com ara les espatlles arrodonides i la capçalera. L’entrenament 2-3 vegades a la setmana pot alleujar la tensió muscular i promoure una postura més vertical. Per a aquells que passin molt de temps en posicions sedentàries, centreu -vos en reforçar la flexibilitat de la columna vertebral i toràcica, cosa que pot ajudar a crear corbes més suaus.
